Torolàlana isaky ny ambaratonga ho an'ny bisikileta an-trano voarafitra, manomboka amin'ny dianao voalohany ka hatramin'ny elanelam-potoana feno entona
TL;DR:Ny drafitra tsara ho an'ny bisikileta tsy mihetsika dia miankina amin'ny lefa telo izay fehezinao: ny faharetan'ny dianao, ny hamafin'ny fanosehanao, ary ny faharetan'ny fahatongavanao. Ny vao manomboka dia tokony hanomboka amin'ny 15-20 minitra amin'ny fanosehana moramora indroa na intelo isan-kerinandro ary manampy 5 minitra eo ho eo na fivoriana iray isan-kerinandro. Ny ezaka hita maso amin'ny ambaratonga 1-10 dia fandrefesana marina ny hamafin'ny dia, ary ny dia tsy tapaka dia eo amin'ny 4-6 raha toa kosa ny fiatoana amin'ny elanelana miakatra hatramin'ny 8-9. Ny mpitaingina antonony no mahazo tombony betsaka indrindra amin'ny asa tempo sy ny ambaratonga, raha ny mpitaingina efa za-draharaha kosa dia mila fivoriana HIIT sy Tabata voarafitra. Andro fiatoana sarotra iray na roa isan-kerinandro, miaraka amin'ny famerenana amin'ny laoniny eo anelanelan'izy ireo, dia mihoatra noho ny ezaka mafy isaky ny fivoriana amin'ny antonony.
Inona no tena mahatonga ny drafitra fanazaran-tena amin'ny bisikileta tsy mihetsika hiasa?
Ny ankamaroan'ny olona dia tsy mila fandaharam-potoana sarotra; mila rafitra azo averina sy antony izy ireo mba hahatonga ny fivoriana manaraka ho sarotra kokoa noho ny teo aloha. Mandeha tsara ny drafitra rehefa manaja fitsipika telo. Voalohany, ny hamafin'ny hazakazaka dia faritana amin'ny ezaka hita maso, fa tsy amin'ny isa fanoherana kisendrasendra. Faharoa, mitombo tsikelikely ny habetsahana, satria ny vatana dia zatra amin'ny adin-tsaina rehefa mitombo amin'ny fatra kely azo averina ihany ny adin-tsaina. Fahatelo, mifanaraka amin'ny haavon'ny mpitaingina ankehitriny ny drafitra, satria ny vao manomboka atsipy amin'ny hazakazaka haingana dia mijanona, ary ny mpitaingina efa za-draharaha kosa mijanona amin'ny fihodinana mora.
Ny ezaka tsapanao, izay refesina amin'ny mizana Borg 1-10, no fitaovana tsy dia ankasitrahana loatra amin'ny bisikileta an-trano, satria miaraka aminao amin'ny bisikileta rehetra sy amin'ny sehatra fanoherana rehetra izy io.Ny isa 4-5 dia midika fa afaka miresaka ianao, ny 6-7 dia midika hoe fehezanteny fohy fotsiny, ary ny 8-9 dia midika fa tsy azo atao ny miresaka. Ny cadence, refesina amin'ny revolisiona isaky ny minitra (RPM), dia ny dial faharoa: 60-80 RPM ho an'ny dia milamina, 80-100 RPM ary miakatra ho an'ny asa haingana kokoa. Ny fotoana sy ny fahamaroan'ny fotoana no mameno ny sary.
Nandany folo taona mahery aho nijery olona mitaingina bisikileta any amin'ny toeram-panatanjahan-tena any amin'ny kaontinanta telo, ary ireo mpitaingina bisikileta izay mihatsara dia tsy ireo manana ny fitaovana tsara indrindra. Izy ireo no ireo manana drafitra voasoratra sy fahazarana tonga. Ity torolàlana ity dia manome anao izany drafitra izany, isaky ny ambaratonga, ary ny fomba fanao rehetra etsy ambany dia mampiasa ny isa roa mitovy: ny fotoana eo amin'ny lasely sy ny ezaka azonao tsapain-tanana.
Amboary alohan'ny handehananao an-tongotra: Fanamarinana roa minitra amin'ny bisikileta
Ny antsasaky ny olana amin'ny bisikileta izay vahaiko dia tsy olana ara-pahasalamana mihitsy fa olana ara-pahasalamana. Ny fanitsiana telo dia maharitra roa minitra ary manova ny zava-drehetra momba ny fahatsapana rehefa mandeha.
- Haavon'ny seza.Eo amin'ny faran'ny fanindriana ny pedal dia tokony ho mahitsy tsara ny lohalikao sady miondrika moramora. Raha ambany loatra dia ho voakapoky ny lohalika; raha avo loatra kosa dia hihozongozona ny andilana.
- Elanelana amin'ny seza.Rehefa manindry ny pedal amin'ny telo ora, dia tokony hipetraka eo ambonin'ny afovoan'ny pedal eo ho eo ny lohalikao eo aloha. Izany dia miaro ny lohalika amin'ny fihenjanana.
- Azo tratrarina ny tahony.Tazomy moramora ny tananao ary ataovy milamina tsara ny fiolahana amin'ny kiho, mba tsy hisondrotra mankany amin'ny sofina ny soroka rehefa afaka folo minitra.
Voalamina tsarabisikileta mitsangana magnetika an-tranodia miorina manodidina ity jeometrika azo amboarina ity, ary ny fanaovana azy tsara dia zava-dehibe kokoa noho ny fanazaran-tena mihitsy, satria ny dia voalohany maharary dia drafitra izay hafoinao amin'ny alakamisy. Ho an'ireo mpitaingina manana olana amin'ny lamosina na lohalika, abisikileta mandrymanova tanteraka ny toerana misy azy, manohana ny tapany ambany amin'ny lamosina ary manaparitaka ny enta-mavesatra amin'ny tonon-taolana, izay indrindra no antony ifidianan'ny mpitaingina vao manomboka sy ny mpitaingina efa zokinjokiny azy.
Fomba Fanao ho an'ny Mpianatra: Amboary ny Fototra Voalohany
Ny dingana voalohany dia manana asa iray: ny fanaovana izay hahatonga ny 30 minitra fanosehana tsy tapaka ho toy ny mahazatra. Izany no tanjona manontolo, ary mendrika efatra herinandro izany, fa tsy iray monja. Ny tabilao etsy ambany dia mitazona ny fivoriana rehetra ao anatin'ny faritra fifampiresahana mba hianaran'ny vatana mihetsika tsara alohan'ny hisian'ny olona mangataka azy hijaly.
| Herinandro | Fivoriana isan-kerinandro | Faharetana isaky ny fivoriana | Fihetseham-po | Ezaka (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 minitra | 60-70 RPM | 4 |
| 2 | 3 | 20 minitra | 60-70 RPM | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 minitra | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 minitra | 70-80 RPM | 5 |
Mampiasa ny mizana Borg 1-10 ny Effort, izay ahafahan'ny mpitaingina mifampiresaka am-pilaminana amin'ny 4-5.
Ataovy maivana tsara ny fanoherana mba hahafahanao mandeha tsara mandritra ny fivoriana manontolo, ary tohero ny faniriana hihazakazaka mihoatra ny tokony ho izy. Ny tanjon'ireto efatra herinandro ireto dia ny fahamaroan'ny fotoana sy ny fahazarana, fa tsy ny hamafin'ny fotoana.Satria ny dia mora averinao dia mandresy ny dia sarotra ialanao, ny dingana voalohany dia manao sorona an-tsitrapo ny fientanentanana ho an'ny tsy fiovaovana.Amin'ny faran'ny herinandro fahefatra, ny dia an-tongotra 30 minitra amin'ny ezaka faha-5 dia tokony ho toy ny fanafanana raha oharina amin'ny herinandro voalohany.
Fanao antonony: Ampio ny tempo sy ny asa ambangovangony
Rehefa lasa fahazarana ny mitaingina bisikileta mandritra ny 30 minitra, dia ho tonga ny tombony manaraka amin'ny fandaniana fotoana eo ambany sy eo amin'ny sisiny tsy mahazo aina. Ny mpitaingina antonony dia tokony hanao fanazaran-tena mora iray na roa mba hialana sasatra, avy eo dia ampiarahina amin'ny endrika roa sarotra kokoa: ny tempo sy ny threshold.
- Dia an-tongotra mandritra ny fotoana fohy (30-40 minitra):Tazomy 6-7 ny ezaka amin'ny 80-90 RPM ho an'ny sakana fototra, hafainganam-pandeha sarotra nefa maharitra. Ity no mpanamboatra tsara indrindra ny faharetana tsy miovaova.
- Elanelana fetra (30 min):Aorian'ny fanafanana dia ataovy ezaka 2-3 mandritra ny 8-10 minitra amin'ny ezaka 7-8, sarahina amin'ny fihodinana mora 3-4 minitra. Izany dia mampianatra ny vatana hanala haingana kokoa ny vokatry ny havizanana.
- Dia mizara roa tsy ara-dalàna (30 min):Ataovy mafimafy kokoa noho ny voalohany ny tapany faharoa, ary farano amin'ny ezaka faha-8 ny 5 minitra farany. Ny fanazaran-tena amin'ny hafainganam-pandeha dia mahasoa amin'ny fanazaran-tena hafa rehetra.
| Andro | endrika | Sakan-trano lehibe | Fiezahana |
|---|---|---|---|
| ALATSINAINY | Tempo | 30 minitra mitohy | 6-7 |
| ALAROBIA | Elanelana tokonam-baravarana | 2 x 10 minitra sarotra / 4 minitra mora | 7-8 |
| ZOMA | Fizarana ratsy | 30 minitra, vita haingana | 5 miakatra ho 8 |
| Faran'ny herinandro (tsy voatery) | Mora mihodina | 30-40 minitra | 4-5 |
Roa andro sarotra sy roa andro mora no fotoana tsara indrindra ho an'ny ankamaroan'ny olona antonony. Raha telo ihany no azonao atao dia atsaharo ny fanazaran-tena mora, fa aza atao ela loatra ny fanazaran-tena tsy tapaka.Satria ny fivoriana sarotra no mandrisika ny fampifanarahana ary ny fivoriana mora no ahafahana manao izany, ny fanapahana ny asa mora dia fahadisoana ataon'ny ankamaroan'ny olona indray mandeha alohan'ny hianarana amin'ny fomba sarotra.
Fanao mandroso: HIIT, Tabata, ary Piramida Sprint
Ireo mpitaingina efa za-draharaha dia mila hery izay tsy ho vitan'ny fikapohana pedal tsy tapaka. Ny ezaka fohy sy ambony dia mampiasa ny fibra hozatra mihetsika haingana ary mamorona karazana trosa oksizenina izay mitazona ny motera hirehitra rehefa vita ny fivoriana.fanadihadiana Tabata tany am-boalohany tamin'ny 1996dia naneho fa ny efatra minitra monja amin'ny elanelam-potoana ambony indrindra dia miteraka tombony anaerobic sy aerobic azo ampitahaina amin'ny fiofanana maharitra kokoa, izay no mahatonga io endrika io ho ampiasaina any amin'ny studio spin ankehitriny.
| endrika | FIRAFITRA | Fotoana manontolo | Tsara indrindra ho an'ny |
|---|---|---|---|
| Tabata | 8 x 20 segondra feno / 10 segondra fitsaharana | 4 minitra (miaraka amin'ny fanafanana sy fampangatsiahana) | Hery faratampony, andro voafetra |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 segondra sarotra / 30 segondra mora | Asa 10 minitra | Faharetana amin'ny hafainganam-pandeha, fandeferana laktate |
| Piramida mihazakazaka | 10-20-30-20-10 segondra, fitsaharana mitovy | 12-15 minitra | Fihetseham-po, faharetana ara-tsaina |
| Fiakarana nohavaozina | 3-4 x 5 minitra amin'ny fanoherana avo, 50-60 RPM | 20-25 minitra | Tanjaky ny tongotra, faharetan'ny hozatra |
Fitsipika roa no mahatonga ny asa mandroso ho mahomby. Voalohany, ferana ho roa isan-kerinandro ny andro fiasana mafy ary aza atambatra mifanesy mihitsy, satria tonga mandritra ny fanarenana ny fahasalamana, fa tsy mandritra ny hazakazaka fohy. Faharoa, manafana tsara alohan'ny hanaovana ezaka faratampony; tsy mifangaro ny tongotra mangatsiaka sy ny Tabata.Rivotra nabisikileta mpankafyMamaly soa ny ezaka rehetra amin'ny fomba izay tsy vitan'ny milina mampiasa andriamby fotsiny, satria miakatra ny fanoherana isaky ny watt fanampiny, ka mamadika ny hafainganam-pandeha tsirairay ho valin-kafatra marina.Ho an'ireo mpitaingina bisikileta izay maniry ny hamafin'ny rivotra entin'ny mpankafy, ny vokatra bisikileta mpankafy TAIKEE dia natao manokana ho azy.
Drafitra telo isan-kerinandro araka ny tanjona
Azo alamina amin'ny fomba telo ireo fivoriana telo isan-kerinandro ireo arakaraka izay katsahinao. Ny fihenan-danja dia miankina amin'ny fahamaroan'ny fotoana sy ny habetsahan'ny vatana isan-kerinandro; ny faharetana dia miankina amin'ny dia lavitra sy tsy tapaka; ary ny hafainganam-pandeha dia miankina amin'ny elanelana. Toy izao ny fiovan'ny herinandro.
| tanjona | Fivoriana 1 | Fivoriana faha-2 | Fivoriana faha-3 | Fivoriana faha-4 |
|---|---|---|---|---|
| Fatiantoka matavy | Milamina 30 minitra (5) | Elanelana 24 minitra (8/3) | Milamina 35 min (5) | Mora 30 minitra (4) |
| fiaretana | Maharitra 45-60 minitra (5-6) | Tempo 35 min (6-7) | Maharitra 45 minitra (5) | Azo atao ny mihodina mora |
| Hafainganam-pandeha | Piramida haingam-pandeha 15 min (9) | Tempo 30 minitra (6-7) | Tabata na 30/30 (8-9) | Fihodinana fanarenana 20 minitra (4) |
Ny isa ao anaty fononteny dia ezaka amin'ny ambaratonga 1-10; ny andalana eo anelanelan'ny fotoana dia mampiseho ezaka mafy/fanarenana.
Drafitra iray, tanjona iray, enina ka hatramin'ny valo herinandro alohan'ny hifindrana. Ny fanenjehana azy telo miaraka no fomba haingana indrindra tsy hahazoana azy ireo.
Ny Fitsipika momba ny Fihoaram-pefy Mivoatra
Be loatra ny fandrosoana, voafehy tsara. Raha toa ka toa sarotra toy ny tamin'ny iray volana lasa izay ny dia iray androany, dia midika izany fa efa zatra ianao ary tsy mandeha intsony ny drafitra.Torolalana azo antoka sy voaporofo tsara ny fampitomboana ny habetsahan'ny fitsambikinana eo amin'ny 10 isan-jato isan-kerinandro, satria tsy raharahiana ireo fitsambikinana kely kokoa ary ireo fitsambikinana lehibe kokoa dia miteraka ratra.
Ampio ny adin-tsaina amin'ny filaharana raikitra. Voalohany, ampio ny fotoana, araka ny fandaharam-potoananao. Avy eo dia ampio ny fanoherana sady mitazona ny gadona mitovy. Avy eo vao ampio ny hamafin'ny ezaka amin'ny alàlan'ny fanosehana ny haavon'ny ezaka ambony kokoa ao anatin'ny fivoriana. Io filaharana io dia mitazona ny tonon-taolana sy ny rafi-kardiovaskulara hivoatra tsikelikely, fa tsy mangataka ny lohalika handoa vola izay tsy azon'ny havokavoka rakofana. Ny angon-drakitra andrana anay manokana dia manohana ny lojika: tao anatin'ny fandaharan'asa bisikileta an-trano TAIKEE folo herinandro, mpitaingina 42 nanaraka drafitra miandalana no nampitombo ny salan'isa fivoriana nataony avy amin'ny 18 ho 34 minitra, ary ny haavon'ny fanoherana mitovy izay toa 6.8 tany am-piandohana dia namaky ho 4.9 tamin'ny farany. Tsy niova ny milina. Niova ny mpitaingina.
Fahadisoana dimy nataon'ny vao manomboka izay manakana ny fandrosoana
- Be loatra, aloha loatra.Toa mahery vaika ny fampitomboana avo roa heny ny boky tamin'ny herinandro voalohany ary miafara amin'ny lohalika marary sy faran'ny herinandro very. Noho izany antony izany no misy ny fitsipika 10 isan-jato.
- Matoatoa mandehandeha an-tongotra.Toa be atao sy tsy dia mahavita zavatra firy ny fihodinana tsy misy fanoherana amin'ny 100 RPM. Ampio fihenjanana ampy mba hisy dikany ny fihodinana tsirairay.
- Dia iray ihany mandrakizay.Ny famerimberenana fanazaran-tena iray mahazo aina dia fikojakojana fa tsy fanazaran-tena. Tsy maintsy ovaina isaky ny herinandro vitsivitsy ny drafitra.
- Mandingana ireo faran'ny boky.Ny fitsambikinana avy hatrany amin'ny ezaka mafy amin'ny hatsiaka, ary avy eo midina tsy misy fampangatsiahana, no mahatonga ny olana madinidinika ho lasa ratra tena izy.
- Tsy misy andro fitsaharana.Eo anelanelan'ny fivoriana no iorenan'ny fahasalamana, fa tsy mandritra izany. Roa andro sarotra sy tena fanarenana no mandresy ny dimy andro antonony, isaky ny manao izany.
Fahasitranana, Herinandro Fanesorana, ary Nahoana Izy Ireo no Anisan'ny Drafitra
Isaky ny herinandro fahefatra, ahena 30-40 isan-jato ny enta-mavesatry ny fanazaran-tena ary avelao ny vatana hiasa tsara mandritra ny telo herinandro farany. Mampihena ny enta-mavesatra izany, ary tsy mety amin'ny mpitaingina manana antony manosika, izay indrindra no mahatonga ny ankamaroan'ny olona tsy hanao izany.Satria mandritra ny fitsaharana no mitranga ny fampifanarahana fa tsy mandritra ny fiofanana, ny herinandro deload no fotoana tena isehoan'ny fandrosoana telo herinandro teo aloha.
Tohizo ny fihetsehana mandritra ny fihenan'ny lanja, fa ataovy moramora: fivoriana fohy kokoa, ezaka kely kokoa, angamba fandehanana an-tongotra na fihetsehana kely ho solon'ny dia. Tokony hiverina amin'ny herinandro manaraka ianao amin'ny fahatsapana ho mailo kokoa, fa tsy ho meloka. Ireo mpitaingina izay mandamina fihenan'ny lanja tsy tapaka no mbola mihatsara herintaona aty aoriana; ireo mpitaingina izay miezaka mafy tsy an-kijanona no ireo mijanona eo amin'ny sisin-dalana amin'ny lohataona.
Ahoana no ahafantarana fa mandeha tsara ny drafitra
Mora ny tsy mahita ny fivoaran'ny bisikileta raha ny mizana fotsiny no jerenao, satria mihatsara ela be alohan'ny hihetsehan'ny lanjan'ny vatana ny fahasalamana. Araho maso ireo famantarana telo izay mamaly ny fanazaran-tena ao anatin'ny herinandro vitsivitsy, ary jereo izany isaky ny tapa-bolana fa tsy isan'andro.
| famantarana | Inona no tokony harahina | Fironana ara-pahasalamana |
|---|---|---|
| Ezaka amin'ny fanoherana raikitra | Naoty (1-10) ho an'ny fanoherana sy ny cadence mitovy | Nidina 1-2 isa tao anatin'ny 6-8 herinandro |
| Faharetan'ny dia | Fivoriana maharitra sy mahazo aina indrindra | Mitombo tsy an-kijanona, avy eo mihena araka ny fikasana |
| Hafainganam-pandeha amin'ny famerenana amin'ny laoniny | Minitra vitsy hifohana rivotra aorian'ny fiatoana mafy | Manafohy ny herinandro isaky ny herinandro |
Satria mihatsara ao anatin'ny telo herinandro ireo famantarana roa voalohany, dia manome porofo ho an'ny mpitaingina manana antony manosika izy ireo fa miasa ny drafitra ela be talohan'ny niarahan'ny fitaratra na mizana niasa.Raha mihena ny ezaka amin'ny fanoherana iray ihany ary miha-hafaingana ny famerenana amin'ny laoniny, dia mipetraka tsara amin'ny toerana tokony hisy azy ny fiofanana. Raha samy mijanona roa misesy izy roa, dia tonga ny fotoana hanosehana ny drafitra handroso amin'ny filaharan'ny enta-mavesatra miandalana etsy ambony.
Fanontaniana Matetika Apetraka Momba ny Drafitra Fanazaran-tena Amin'ny Bisikileta Mijanona
Hafiriana no tokony hitaingenan'ny vao manomboka bisikileta tsy mihetsika?
Tokony hanomboka amin'ny fivoriana 15-20 minitra amin'ny ezaka maivana ka hatramin'ny antonony (eo amin'ny 4-5 eo ho eo amin'ny maridrefy Borg 1-10) indroa na intelo isan-kerinandro ny vao manomboka, avy eo dia ampio eo amin'ny 5 minitra eo ho eo na fivoriana iray isan-kerinandro. Ny ankamaroan'ny vao manomboka dia mahatratra dia an-tongotra 30 minitra mahazo aina ao anatin'ny efa-bolana.
Ampy ve ny 30 minitra isan'andro amin'ny bisikileta tsy mihetsika?
Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ny 30 minitra isan'andro dia ampy tsara hanatsarana ny fahasalamana sy hanohanana ny fitantanana ny lanja, indrindra raha atao amin'ny ezaka bebe kokoa ny fivoriana vitsivitsy isan-kerinandro. Ny tsy fiovaovana mandritra ny volana maromaro dia zava-dehibe kokoa noho ny faharetan'ny fivoriana tokana, ary na dia ny 20-30 minitra imbetsaka isan-kerinandro aza dia mitondra vokatra azo refesina.
Inona no fanazaran-tena tsara amin'ny bisikileta tsy mihetsika ho an'ny vao manomboka?
Ny fanazaran-tena tsara ho an'ny vao manomboka dia 20 minitra amin'ny ezaka mitohy sy toy ny resaka manodidina ny 60-80 RPM miaraka amin'ny fanoherana malefaka, ary mifarana amin'ny fampangatsiahana fohy sy mora. Ampio 5 minitra isan-kerinandro mandra-pahatongan'ny dia 30 minitra, tazomy ho ambany ny ezaka mba hahafahana miresaka sady manitsaka pedal.
Impiry aho no tokony hanao HIIT amin'ny bisikileta tsy mihetsika?
Mandreraka ny fanazaran-tena amin'ny elanelana avo lenta, ka ampy ho an'ny ankamaroan'ny mpitaingina ny fivoriana HIIT iray na roa isan-kerinandro, miaraka amin'ny farafahakeliny 48 ora fialan-tsasatra eo anelanelan'izy ireo. Tokony hanorina fototra mandritra ny efatra ka hatramin'ny enina herinandro ny vao manomboka alohan'ny hanampiana elanelana, avy eo dia atombohy amin'ny ezaka fohy sy fitsaharana lava kokoa.
Afaka manampy ahy hampihena lanja ve ny bisikileta tsy mihetsika?
Eny. Ny bisikileta tsy mihetsika dia mandoro kaloria 250-500 ao anatin'ny 30 minitra arakaraka ny lanjan'ny vatana sy ny ezaka ataony, ary tsy dia misy fiantraikany firy izany raha ampiasaina matetika. Miankina amin'ny fifandanjan'ny angovo amin'ny ankapobeny ny fihenan-danja, ka ny fampifangaroana ny dia tsy tapaka sy ny fahazarana misakafo ara-dalàna no ahazoana vokatra tsara indrindra.
Firy ny cadence (RPM) tokony hokendreko amin'ny bisikileta tsy mihetsika?
Mikendreha 60-80 RPM raha te-hahazo faharetana sy faharetana tsara ianao, ary 80-100 RPM na ambony raha te-hahazo elanelana haingana kokoa sy tempo haingana kokoa. Miankina amin'ny tsirairay ny cadence, ka ny tanjona tsara indrindra dia ny hafainganam-pandeha azonao tazonina milamina nefa tsy mitsambikina eo amin'ny lasely; ny fanosehana tsikelikely ny cadence mahazo aina anao miakatra dia manatsara ny fahombiazana.
Ahoana no ahafantarako raha miasa mafy tsara aho raha tsy misy fitaovana fanaraha-maso ny fitempon'ny foko?
Ampiasao ny ezaka tsapanao amin'ny ambaratonga 1-10. Ny isa 4-5 dia midika fa afaka miresaka am-pilaminana ianao, ny 6-7 dia midika fa afaka miteny amin'ny fehezanteny fohy ianao, ary ny 8-9 dia midika fa saika tsy azo atao ny miresaka. Ny ankamaroan'ny dia an-tongotra tsy tapaka dia tokony hipetraka eo amin'ny 4-6 eo ho eo, miaraka amin'ny elanelana miakatra hatramin'ny 8-9 ho an'ny fotoana fohy.
Fehiny:Ny drafitra tsara indrindra amin'ny bisikileta tsy mihetsika dia ilay azonao arahina. Atombohy eo amin'izay misy anao, ampio 10 isan-jato isan-kerinandro, ataovy toy ny resaka ifanaovana ny ankamaroan'ny dia ary ataovy mafy ny iray na roa amin'izy ireo, ary manaova herinandro maivana kokoa isaky ny efa-bolana. Ataovy mandritra ny valo herinandro izany dia tsy ho asa mafy intsony ny milina fa ho lasa fahazarana.
Referansa sy Loharano ivelany
1. Kolejy Amerikana momba ny Fitsaboana Ara-panatanjahantena— Torolàlana momba ny fandaharam-potoanan'ny fanatanjahan-tena sy ny fandrosoana
2. Filankevitra Amerikana momba ny Fanatanjahan-tena— Fandaharam-potoanan'ny bisikileta an-trano sy ny fiezahana tsapanao
3. Tabata et al., Fitsaboana sy Siansa amin'ny Fanatanjahantena sy Fanazaran-tena (1996)— Fiofanana miatoana amin'ny hery avo lenta
4. Tobim-pahasalamana Mayo— Fiofanana amin'ny elanelam-potoana avo lenta: Tombontsoa sy fiarovana
5. Fikambanambe Iraisam-pirenena momba ny Fahasalamana— Torolàlana momba ny hetsika ara-batana ho an'ny olon-dehibe
Fotoana fandefasana: 20-Aogositra-2026